苹果的七大健康益处

“一天一苹果，医生远离我”这句谚语确实有其道理。以下是你为什么应该每天吃一个苹果的原因，以及购买最佳苹果的建议。

撰文：Emily Craig

发表时间：2025年2月10日7时

苹果不仅美味、脆爽且价格实惠，而且它们几乎是我们购物篮中最常见的水果（英国人每年消耗超过10亿个苹果）。尽管草莓、葡萄和香蕉在国民水果投票中名列前茅，但每个售价仅25便士的苹果却频繁出现在我们的购物清单上。

营养学家兼《如何不食用超加工食品》的作者Nichola Ludlam-Raine解释说：“苹果是一种营养密集型水果。”这种深受喜爱的水果富含抗氧化剂，有助于增强心脏健康，并含有多酚，可以增强大脑功能。

研究还表明，“定期食用苹果可以促进消化和血糖控制，同时它也是一种美味且多样的零食。”她补充道。

以下是为什么一个传统的苹果能让你“远离医生”。

1. 增强肠道健康

Ludlam-Raine解释说，苹果是纤维的良好来源，纤维有助于促进健康消化并滋养肠道中的有益细菌。每个苹果大约含有1.8克纤维，占我们每天应摄入的30克纤维的一部分。

她指出，苹果含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维从大肠吸收水分，使粪便更柔软；而不可溶性纤维刺激肠道释放水分和粘液，帮助粪便通过肠道。

果胶是苹果中的一种可溶性纤维。它在肠道中起到益生元的作用，即喂养并促进有益细菌的生长。

每个苹果还含有约1亿个微生物（这些微生物有助于维持健康的肠道），而苹果的不同部分——果肉、核心、种子和皮——各自拥有独特的微生物群落。特别是核心部分含有最高浓度的益生菌，一些营养学家因此建议整个苹果一起食用。

2. 降低2型糖尿病风险

进食后，我们的血糖水平开始上升。这是正常的，随着体内细胞利用这些糖分作为能量，血糖水平会再次下降。

但是，如果你吃了高碳水化合物的食物，如白面包、白米或蛋糕，血糖水平会急剧上升，并在30分钟到1小时内保持高位。管理这些峰值可以减少患2型糖尿病的风险。

苹果富含纤维，有助于稳定血糖水平。伦敦国王学院的一项研究表明，人们在高碳水化合物餐（如厚片涂有果酱的白面包）中加入苹果提取物后，血糖水平的上升更加平稳。

因此，与高碳水化合物餐一起食用苹果可能有助于维持健康的血糖水平。“这是因为它们具有低升糖指数（GI）和高纤维含量，有助于稳定血糖水平。”Ludlam-Raine解释道。

3. 支持心脏健康

水果对心脏健康非常有益，但苹果可能更具优势。研究表明，食用苹果与较低的胆固醇、血压和炎症有关。

Ludlam-Raine解释说，这可能是由于苹果富含槲皮素（一种黄酮类物质）和钾，前者是一种赋予水果颜色并中和体内有害自由基的抗氧化剂，后者有助于调节血压。

另一项研究表明，苹果中的多酚可能具有保护作用。这些多酚是存在于苹果、浆果和绿茶中的健康增强化合物。例如，英国Quadram研究所的研究团队发现，苹果中的一种多酚——原花青素，可以阻断一种名为VEGF的信号分子，该分子可能引发动脉粥样硬化（动脉变窄，增加心脏病发作和中风的风险）。

4. 有助于减肥

“苹果中的高水分和纤维含量可以增加饱腹感。”Ludlam-Raine解释道。这使得控制食量和减少总热量摄入变得更加容易，从而有助于保持或减轻体重。

每个苹果大约含有70卡路里，热量较低，因此如果用苹果代替英国最受欢迎的一些高热量零食，如Twix（198卡路里）、Kit Kat Chunky（165卡路里）或一包Walkers薯片（160卡路里），可以帮助管理体重。

研究还发现，经常吃苹果的人往往体重指数（BMI）较低。

5. 提升脑功能

研究表明，苹果中的多酚含量丰富，可以支持大脑健康和记忆力。哥伦比亚大学的一项研究发现，饮食中含有大量黄烷醇（一种多酚）的人有更好的短期记忆。

专家认为，这是因为多酚增加了全身血管（包括大脑中的400英里血管）的柔韧性和宽度，从而使更多血液和营养物质到达大脑，有效提升了大脑功能。

“苹果中的多酚可能具有神经保护作用，可以降低认知能力下降的风险。”Ludlam-Raine说。

6. 降低癌症风险

研究表明，吃苹果可能提供一定的抗癌保护。意大利研究人员发现，每天吃一个苹果的人患乳腺癌、肺癌或口腔癌的风险比那些很少或从不吃苹果的人低三分之一。

另一项研究表明，这可能是由于苹果中含有的多酚，如根皮素、槲皮素和绿原酸，被认为具有抗癌特性。

Ludlam-Raine指出，苹果中的抗氧化剂和纤维也可能提供抗癌保护。此外，苹果富含维生素C，有助于支持免疫系统并抑制癌细胞生长。

7. 促进牙齿健康

Ludlam-Raine说，苹果可以通过充当天然牙刷来促进牙齿健康。“苹果的天然脆爽和轻微的酸度可以刺激唾液分泌，帮助清洁牙齿并减少细菌生长。”

苹果的坚韧外皮还可以帮助擦洗牙齿，而果肉中的汁液可以帮助清除卡在牙齿之间的食物。

然而，由于苹果含有相当数量的糖分，吃完后最好用清水漱口，以去除可能导致牙齿和牙龈损伤的酸。

粉红女士还是 Granny Smith？

Ludlam-Raine说：“所有苹果都具有健康益处。”但有些苹果对健康更有利。

“红色苹果，如粉红女士或红元帅品种，通常含有更多的花青素，这些色素赋予它们更深的颜色，并提供额外的抗氧化益处。”她解释道。花青素与改善心脏和大脑健康有关。

然而，“酸味苹果如Granny Smith含糖量较低，对于那些需要管理血糖水平的人来说可能更合适。”Ludlam-Raine指出。Granny Smith苹果每份含有约15.4克糖，而粉红女士品种则略高，约为15.7克。

“总的来说，所有苹果品种都提供纤维和多酚，因此选择你喜欢的品种是关键。”她补充道。

是否值得选择有机苹果？

Ludlam-Raine说：“有机苹果不含合成农药，如果你希望尽量减少接触，这可能是一个考虑因素。”食品中的农药与某些疾病（如癌症）以及心脏和呼吸系统问题有关。

“但是，彻底清洗常规种植的苹果——或去皮（虽然这会减少纤维摄入）——可以帮助去除残留物。”她指出。普通苹果与有机苹果相比，维生素、矿物质和纤维含量相似。

“我个人买普通的苹果并彻底清洗。”Ludlam-Raine补充道。

如何将苹果添加到饮食中

除了直接吃整颗苹果外，还有很多方法可以将苹果融入你的饮食。

你可以将它们切片并搭配腰果酱或奶酪，作为营养均衡的零食。Ludlam-Raine建议：“考虑蛋白质和蔬果的搭配，以获得最营养和令人满意的零食。”

它们还可以切碎后与坚果和肉桂一起烘烤，或作为燕麦脆饼的基础，制作温暖的甜点，或炖煮后加入燕麦粥或酸奶中。她指出：“炖煮苹果会稍微软化纤维，但仍保留可溶性纤维和多酚，有助于消化。”

需要注意的是，整颗苹果远优于苹果汁，因为后者含糖量较高，可能导致更快的血糖升高。Ludlam-Raine说：“如果饮用果汁，选择新鲜榨取或浑浊的苹果汁，其中保留了更多的多酚，并且每天不超过150毫升。”

无论你如何享用苹果，“我建议带皮食用，因为果皮中含有大量的纤维和多酚。”她说。

“苹果富含营养，低热量且富含纤维和抗氧化剂，是整体健康的绝佳选择。”Ludlam-Raine总结道。

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